O korzyściach wypływających z aktywności fizycznej oraz o ewentualnych zagrożeniach dla zdrowia związanych z niewłaściwym podejściem do sportu rozmawiali goście dr. Tomasza Rożka, szefa Śląskiej Kawiarni Naukowej, pracownicy Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach: dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii oraz dr Jakub Chycki z Katedry Teorii i Praktyki Sportu.

Od lewej: dr Jakub Chycki, dr Anna Stolecka-Warzecha i dr Tomasz Rożek

Po pierwsze. potrzebne jest rozróżnienie pojęć. Czym innym jest sport wyczynowy, który skupia się na maksymalizacji wyników, a czym innym sport rekreacyjny, amatorski.

– Sport wyczynowy rzadko bywa zdrowy, ale to wynika z pewnych zależności. Nasz organizm to biomaszyna, która składa się ze współpracujących ze sobą podzespołów. Niezwykłość tego mechanizmu polega na tym, że ma on bardzo duży potencjał samodoskonalenia się pod wpływem różnych czynników. Jednym z tych czynników jest właśnie wysiłek fizyczny. Od nas zależy, czy będziemy, porównując do samochodów, ferrari czy fiatem 126p, czy będziemy mieli napęd na dwa czy na cztery koła. Wszystko zależy od tego, do jakich potrzeb przyzwyczaimy nasz organizm. W sporcie wyczynowym te potrzeby są skrajne, ale też konsekwencje, które się z tym wiążą, są ogromne, bardzo często związane z ubytkiem zdrowia. W przypadku sportu amatorskiego takiego zagrożenia nie ma lub jest ono bardzo ograniczone – wyjaśnił dr Jakub Chycki.

Aby wysiłek fizyczny korzystnie wpływał na nasze zdrowie, potrzebne jest świadome podejście do niego i zachowanie umiaru.

– Istnieje wiele naukowych dowodów na to, że wysiłek fizyczny w odpowiedniej intensywności może przynieść nam sporo korzyści i jest czynnikiem zapobiegającym wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca czy otyłość. Dlatego powinien nam towarzyszyć w życiu codziennym – przekonywała dr Anna Stolecka-Warzecha.

Podejmując aktywność fizyczną, powinniśmy się kierować zasadą 3x30x130. Oznacza to wysiłek 3 razy w tygodniu przynajmniej przez 30 minut i w tętnie mieszczącym się w granicach ok. 130 uderzeń na minutę. Tętno wyznacza intensywność wysiłku. Jeśli wynosi ono ok. 160 uderzeń, wysiłek jest dla nas zbyt intensywny, a jeśli będzie na poziomie 100, nie przyniesie zamierzonych metabolicznych efektów. Dr Stolecka-Warzecha podkreśliła, że w sporcie rekreacyjnym chodzi o poprawienie wydolności krążeniowo- oddechowej, a w aspekcie zapobiegania chorobom metabolicznym wysiłek ma angażować kwasy tłuszczowe jako substrat energetyczny. Dzięki temu przeciwdziałamy odkładaniu się złogów lipidowych w naczyniach krwionośnych. Dr Stolecka-Warzecha zwróciła uwagę na fakt, że walcząc z nadmiarem tkanki tłuszczowej, należy uwzględnić dwa czynniki – intensywność i czas wysiłku. Jeśli podejmujemy aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, ale intensywności jednostajnej (nordic walking, pływanie, jazda na rowerze) przez pierwszych ok. 20–25 min wykorzystujemy jako substrat energetyczny dla naszych mięśni węglowodany. Dopiero po wykorzystaniu zasobów węglowodanowych kolejnym źródłem energii mogą stać się te kwasy tłuszczowe, które skrzętnie magazynujemy w tkance podskórnej. Poza tym intensywność tego wysiłku nie może być zbyt wysoka, gdyż wpływa ona niekorzystnie na warunki tlenowe. Jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową, to intensywność nie musi być wysoka.

Kolejną istotną kwestią jest umiejętność wypoczywania i regeneracji po wysiłku fizycznym. Każda aktywność fizyczna powoduje również zmiany w postaci zaciągania długu tlenowego, odwodnienia, czyli utraty wraz z potem cennych metabolitów. Następuje niszczenie struktur białkowych, więc przez właściwą regenerację musimy te zmiany odbudować. Dr Stolecka-Warzecha wytłumaczyła, że odpowiedni sposób odpoczywania polega na uzupełnieniu wszystkich zasobów zużytego paliwa, czyli np. węglowodanów i białek, dlatego dieta jest ważnym aspektem odpoczynku i regeneracji. Należy również uzupełnić płyny, w tym elektrolity potrzebne do tego, by procesy w komórce zachodziły w sposób prawidłowy. Jeśli jesteśmy amatorami, to nie możemy od razu trenować siedem dni w tygodniu, ponieważ czas na regenerację osoby niezaadaptowanej do wysiłku fizycznego jest dużo dłuższy niż sportowców wyczynowych. Dr Jakub Chycki dodał, że musimy też pamiętać o nawadnianiu w trakcie trwania wysiłku. Samo odczucie pragnienia to ubytek rzędu 1 procenta. Przy 2 procentach ubytku wydolność spada już o 15 procent. Sygnałem, że musimy poddać się procesom naprawczym, jest tzw. zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Obolałości, będące efektem treningu, to nie są zakwasy, tylko uszkodzenia, które podczas wysiłku zaszły w strukturach mięśniowych, w białkach aktynowych i miozynowych wchodzących w skład włókien mięśniowych. Następny wysiłek możemy podjąć dopiero, gdy obolałości ustąpią. Świadomy i umiarkowany wysiłek w połączeniu z właściwym odpoczynkiem to wysiłek prozdrowotny, który powinien nam towarzyszyć przez całe życie.